常吃膳食纤维！不仅促进肠道蠕动，还能稳定血糖

随着健康意识的提升，“膳食纤维” 逐渐成为饮食中的 “关键词”。从早餐的燕麦、全麦面包，到午餐的绿叶蔬菜、杂粮饭；从晚餐的菌菇、豆类，到加餐的苹果、香蕉…… 富含膳食纤维的食物，正悄悄改变着人们的饮食结构。

2018 年发表在《柳叶刀》杂志上涉及 1.35 万名参与者的研究证实，每天摄入 25-30 克膳食纤维，能降低 15% 的心血管疾病风险和 24% 的结肠癌风险。与膳食纤维摄入不足的人相比，足量摄入的人肠道菌群更平衡，血糖波动更小，体重控制更轻松，是维持身体健康的 “隐形帮手”。

膳食纤维的核心价值在于 “调节肠道功能” 与 “改善代谢”：它能促进肠道蠕动，增加粪便体积，减少便秘；同时能延缓糖分吸收，避免血糖快速升高，还能增加饱腹感，减少总热量摄入。

营养学研究发现，膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类：不可溶性纤维（如芹菜、韭菜）促进肠道蠕动，可溶性纤维（如燕麦、魔芋）调节血糖和血脂，两者搭配摄入，健康效果更佳。

展开剩余69%核心益处01 促进肠道蠕动，改善便秘

不可溶性膳食纤维能吸收水分，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短粪便在肠道内的停留时间。研究表明，每天摄入 20 克以上膳食纤维，便秘发生率降低 60%，尤其适合久坐、饮食精细的人群。足量的膳食纤维还能滋养肠道有益菌，改善肠道菌群平衡，减少肠道炎症，降低结肠癌的发病风险。

02 稳定血糖，预防糖尿病

可溶性膳食纤维能延缓碳水化合物的消化吸收，避免血糖在餐后快速升高。研究发现，每天摄入 10 克可溶性膳食纤维，餐后血糖峰值可降低 18%，能有效辅助控制血糖。对于糖尿病患者，适量增加膳食纤维摄入，有助于减少降糖药的使用剂量；对于健康人群，能预防血糖异常，降低 2 型糖尿病的发病风险。

03 增加饱腹感，控制体重

膳食纤维体积大、热量低，能填充胃部，增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。研究显示，每餐摄入 5 克膳食纤维，总热量摄入可减少 10%-15%，长期坚持能有效控制体重。与节食减肥相比，通过膳食纤维增加饱腹感更温和，不会导致营养不良，适合长期体重管理。

04 调节血脂，保护血管

可溶性膳食纤维能结合肠道内的胆固醇，促进其排出体外，从而降低血液中的低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）水平。研究证实，每天摄入 15 克膳食纤维，血脂水平可降低 8%-12%，能减少动脉粥样硬化的风险，保护心血管健康。尤其适合高血脂、高血压人群，是饮食调理的重要帮手。

场景过渡

秋冬季节，饮食多以温热、厚重为主，容易出现肠道蠕动减慢、血糖波动等问题。此时不妨在饮食中多加入富含膳食纤维的食物：早餐用燕麦、全麦面包替代精制米面，午餐搭配足量绿叶蔬菜和杂粮饭，晚餐加入菌菇、豆类，加餐选择苹果、梨、火龙果等水果。让膳食纤维成为饮食中的 “常客”，轻松维持肠道健康和代谢稳定～

饮食小贴士

膳食纤维虽好，但需循序渐进增加摄入，避免一次性过量导致腹胀、腹痛；同时保证充足饮水，帮助膳食纤维发挥作用。

摄入量参考：成年人每天建议摄入 25-30 克膳食纤维，相当于 1 碗燕麦 + 200 克绿叶蔬菜 + 1 个苹果 + 100 克杂粮饭。 食物选择：不可溶性纤维推荐芹菜、韭菜、各种绿叶蔬菜、全麦面包、玉米、红薯；可溶性纤维推荐燕麦、魔芋、菌菇、豆类、香蕉、苹果。 搭配技巧：粗细搭配（精制米面 + 杂粮）、荤素搭配（肉类 + 蔬菜）、果蔬搭配（水果 + 蔬菜），确保膳食纤维种类全面。 禁忌人群：严重胃肠道疾病（如胃溃疡、肠梗阻）患者、肠道手术恢复期患者，需在医生指导下控制膳食纤维摄入量，避免加重肠道负担。声明

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发布于：河南省